ওজন কমানোর সঠিক উপায় অলসতা ও হতাসা আসবে না ১০০% নিশ্চিত

 

বর্তমান বিশ্বে বেশিরভাগ মানুষের স্থুলতা বৃদ্ধি পেয়েছে।অতিরিক্ত সারীরিক ওজন একজন মানুষের জীবনকে অতিস্ট করে তুলে।সরীরের ওজন বেশি থাকায়, হাটা চলা ও কাজে বিগ্ন ঘটে।কেউ মোটা লোকদেরকে পছন্দ করে না।অতিরিক্ত ওজনের ফলে নিজেকে বোজা মনে হয়।ঠিক মত উঠতে বসতে পারে না, চলতে পারে না।এছাড়া অতিরিক্ত সারীরিক ওজন মৃত্যু ঝুকি বাড়ায়।সরীরে বিভিন্ন রোগের সৃস্টি করে।রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায় ।

মোটা লোকদের সরীরের বিভিন্ন জায়গায় চর্বি জমে।যার ফলে সরীরের বিভিন্ন নালি বন্ধ হয়ে যাওয়ার উপক্রম হয়।এবং বিভিন্ন অংশে ক্যানসারের জন্ম দেয়।বিশেষ করে পেটে ও গলায় অতিরিক্ত চর্বির ফলে বিভিন্ন ময়লা ও জীবানু সহজে আটকে জায় এবং ইনফেকসন হয়।এরপর সেখানে পচন ধরে ক্যানসারের সৃস্টি করে।

এরকম একটি নরকময় জীবন থেকে মুক্তি পেতে চাই আমরা সবাই।কিন্তু কিভাবে কি করবো তা বুজতে পারি না।অনেকেই স্বাস্থ কমানোর বিভিন্ন উপায় সম্পর্কে জেনে  স্বস্থ কমাতে চাইলেও পারে না।তার অনেক অলসতা লাগে এবং সরীর অবস হয়ে আসে।তাই সে নিরাশ হয়ে সব কার্যক্রম বাদ দেয়।

সূচি

ক। ইয়োগা করে পোস্ট পরুন।

খ। স্বাস্থ কমাতে প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হউন

গ। দৈনিক রুটিন তৈরি করুন।

ঘ। সুষম খাদ্য প্রয়োজন মতো খাওয়া।

ঙ। সাস্থ কমাতে যেসকল খাদ্য কম খেতে হয়

চ। যে সকল খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে, সেরকম ৮টি খাবার হল,

ছ। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা বা রুটিন তৈরি

জ। অলসতা ও হতাসা দূর করার উপায়।

ঝ। প্রয়োজনীয় ব্যয়াম করতে হবে।

কিভাবে স্বাস্থ কমানো যায়?

 

অতিরিক্ত মোটা লোকদের স্বাস্থ কমিয়ে সুস্থ হওয়ার এমন একটা উপায় আজ বলবো,যাতে নিশ্চিত আপনার সরীর ঠিক পর্যায়ে আসবে।স্বাস্থ কমানোর সকল নিয়ম সহজে মানতে পারবেন, অলসতা লাগবে না, হতাসা আসবে না।

সহজ কথা, আপনার স্বাস্থ কমানোর দায়িত্ব আমার।আমি নিশ্চিত দিতে পারি আপনার স্বাস্থ কমাতে পারবেন,ইনসাআল্লাহ।তাই আপনি সকল চিন্তা ভাবনা ছেড়ে আমার বলা প্রত্যেকটা কথা  মনোযোগ দিয়ে পরুন।কথায় আছে , বিস্বাসি সব।তাই আমার দেখানো উপায়ে আপনার স্বাস্থ কমবে, এটা ১০০% বিস্বাস করতে হবে।এবং আমি যেভাবে বলবো সবকিছু সেভাবে করতে হবে মনোযোগের সাথে।আমার কোন কথা অবহেলা করে ,পরে স্বাস্থ না কমাতে পারলে আমার দোষ নেই।তো চলুন আর কথা না বলে সুরু করি।

 ক।  ইয়োগা করে পোস্ট পরুন।

এখননি আপনি পারলে হাতপাধুয়ে পরিস্কার পরিচ্ছন্ন হয়ে আসেন।আপনার দুইটা কান ভালো করে পানি দিয়ে দুবেন।যেন সম্পূর্ন কান পানি দ্বারা ভিজে।এরপর হাত মুখ মুছে নিন।

ইয়োগা করুন

ইয়োগা করতে, বিছানা বা পাটিতে আসন পেতে বসেন।গাড় ও মাথা সোজা করে টানা দিয়ে বসেন ।যেন মেরুদন্ডের হার সম্পূর্ন সোজা থাকে।এবার হাত দুইটি দুটি হাটুর উপর উল্টা করে রাখুন।এখন স্বাসপ্রস্বাস অনেক ধিরে ধিরে নেন।এবং স্বাপ্রস্বাসের সব্দ অনুভব করার চেস্টা করেন।এভাবে অন্তত ৫ মিনিট করেন।অবস্যই এইটুকু কাজ করার পর বাকি পোস্ট পরবে।এতে যা হবে, আপনার মনোযোগ বাড়বে।যার ফলে স্বাস্থ কমানোর ১০% পালন হয়ে যাবে।

 খ।  স্বাস্থ কমাতে প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হউন

এবার ভাবেন অতিরিক্ত ওজন আপনার অনেক ক্ষতি করছে,তাই স্বাস্থ কমাতে চান।এজন্য প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হউন, "আমি যে কোন মূল্যে স্বাস্থ কমাবো।"

প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ন

বৈজ্ঞানিক গবেশনায় দেখা গেছে, মানুষের ব্রেনের এমন ক্ষমতা আছে যে ,  যেকোন রুগের আমদানী বা রপতানী করতে পারে।অর্থাৎ এমন কোন রোগ বা বিষয় যা পৃথিবীতে নেই, তা মানুষ অধিক চিন্তা করতে করতে নিজের মাঝে নিয়ে আসতে পারে।আবার যেই রোগের চিকিৎসা নেই, এমন রোগ অধিক আত্ববিশ্বাস বা চিন্তার ফলে ভালো করতে পারে মস্তিষ্ক।একারনেই অনেক সময় কবিরাজ বা বেদেরা ঔষধ বিক্রির সময় বলে থাকে, বিশ্বাস করতে হবে।তা নাহলে রোগ ভাল হবে না।এখানে তারা আপনার আত্ববিশ্বাস এতটাই বাড়িয়ে দেয় যে রোগটা ৫০% ব্রেনের কারনেই ভাল হয়ে যায়।আপনি হয়তো সুনে থাকবেন, অনেক কবিরাজ ল্যাংরা বা যাদের পায়ে সমস্যা হাটতে পারে না তাদেরকেও হাটিয়ে ছেড়েছে।তবে কবিরাজ চলে গেলে বা দু একদিন পর আবার আগের মতো হয়ে গেছে।এতে স্পস্ট যে পায়ের সমস্যা আসলে ভালো হয়নি।বরং আত্ববিশ্বাস ও ব্রেনের ক্ষমতা ব্যবহার করে তাকে হাটাইছে বা খাড়া করেছে।

অতএব আপনি যদি অনেক আত্ববিশ্বাস অর্জন করেন এবং নিজেকে নিশ্চিত দিতে পারেন আমি পারবো, ইনসাআল্লাহ।তবে আপনি যেকোন কাজে সফল হতে পারবেন।

তাই নিজেকে এতটা বিশ্বাস করান যেন , আপনি নিশ্চিত দিতে পারেন আপানার স্বাস্থ কমবে।মস্তিষ্ক যেহেতু একাজে গুরুত্বপূর্ন ভূমিকা রাখে,তাই মনে কখনো আনবেন না যে , আমি স্বাস্থ কমাতে ব্যার্থ হব।মনে সব সময় সুধু আত্ববিশ্বাস রাখুন আপনি পারবেন সফল হতে।

আপনি একটু খেয়াল করলেই দেখবেন আপনার চেয়ে দ্বিগুন মোটা অনেকেই স্বাভাবিক পর্যায়ে চলে এসেছে।তাহলে আপনি কেন পারবেন না।অনেক মানুষ রয়েছে, যে কিনা আপনার চেয়ে ভারী,অলস,উঠতে বসতে পারে না।কেউ তাদেরকে ভালো চখে দেখে না , অথচ তারা অনেক পরিশ্রম করে এখন স্বাভাবিক পর্যায়ে চলে এসেছে।আর সেখানে যদি,আপনি কর্মঠ,নীরলস, ও তাদের চেয়ে কম ওজনের হয়ে স্বাভাবিক পর্যায়ে আসতে পারবেন না।অবস্যই পারবেন।

এবার ভাবুন আমি যতটুকু বলেছি এতটুকু আত্ববিস্বাস আপনার মনে এসেছে কিনা।যদি না আসে তবে মনোযোগ দিয়ে এইটুকু   আবার পরুন।

গ। দৈনিক রুটিন তৈরি করুন।

আপনি যদি সত্যিই স্বাস্থ কমাতে চান তবে অবস্যই রুটিন তৈরি করতে হবে।প্রতিদিন কতবার খাবেন এবং কখন কি কি খাবেন।কতটুকু পরিমান খাবেন।কিভাবে খাবেন বিস্তারিত লিখে একটি রুটিন তৈরি করুন।

এবং প্রতিদিন কোন কোন সময়ে কি কি ব্যায়াম করবেন।কিভাবে এবং কোথায় করবেন, তার একটি রুটিন তৈরি করুন।এ বিষয়ে নিচে উল্লেখ্য করবো।

ঘ।  সুষম খাদ্য প্রয়োজন মতো খাওয়া।

স্বাস্থ কমানো বা বাড়ানো বা স্বাভাবিক ,যেরকমি থাকুক না কেন,প্রতিদিন নিয়মিত সুষম খাদ্য গ্রহন অত্যাবস্যক।ঠিক মতো সুষম খাদ্য না খেলে অসুস্থ হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।তাই সুষম খাদ্যগুলো সঠিক পরিমানে খেতে হবে।

আমাদের সরীরে প্রতিদিন যে পরিমান পুষ্টি ক্ষয় হয়,তার চেয়ে বেশি পরিমান পুষ্টির খাদ্য খেলে,ঐ অতিরিক্ত পুষ্টি সরীরে মেদ হিসেবে জমা হবে।যার ফলে সরীরের ওজন বাড়তে থাকবে।আর যদি চাহিদা অনুযায়ী খাদ্য গ্রহন করেন ,তবে ওজন একই থাকবে।আর চাহিদার তুলনায় কম পুষ্টি গ্রহন করলে সাস্থ কমে যাবে।তবে এক্ষেত্রে পুষ্টি শূন্যতায় ভুগার সম্ভাবনা রয়েছে।যার ফলে অসুস্থতা ও সরীর দুর্বল হয়ে যাবে।তাই কম পুষ্টি গ্রহন করা যাবে না।এখানে একটা বিষয় জেনে রাখা ভালো যে, পুষ্টির চাহিদা পুরন ও দৈনিক খাদ্য গ্রহন এক বিষয় না।আপনি বেশি পরিমান খাচ্ছেন,তার মানে এই না যে পুষ্টি বেশি গ্রহন করছেন।সকল খাদ্যে সমান পুষ্টি থাকে না।তবে প্রায় সকল খাদ্যই দেহে কিছু পরিমান মেদ সৃষ্টি করতে পারে।তাই খাবার তালিকায় এমন খাদ্য গুলো রাখতে হবে যাতে, প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা মিটে, কিন্তু তাতে অতিরিক্ত ফ্যাট না থাকে। 

ঙ। ওজন কমাতে যেসকল খাদ্য কম খেতে হয়

আমিষ জাতীয় খাদ্য

আমিষ জাতীয় খাদ্যের মধ্যে রয়েছে,মাছ মাংস , ডিম , দুধ , ডাল , শিমের বীচি , শুঁটকি মাছ ,মাছ  , চিনাবাদাম , পনির , ছানা , কলিজা বা যকৃৎ ইত্যাদি

চর্বিজাতীয় খাদ্য

সয়াবিন , সরিষা ,চর্বি , ঘি , ডালডা, তিল , বাদাম , সূর্যমুখী এবং ভুট্টার তেল ইত্যাদি

এই খাদ্যগুলো কমপরিমানে খেতে হবে।

চ। যে সকল খাবার বেশি খেতে হবে

 ওজন কমাতে সাহায্য করে, সেরকম ৮টি খাবার হল,

১. জাম্বুরা 

জাম্বুরা ওজন কমাতে বেশ কার্যকরী ভূমিকা রাখে।জাম্বুরাতে থাকা ফাইটোকেমিকল্স্ ইনসুলিন (Phytochemicals Insulin) চর্বির লেভেল কমায়। জাম্বুরা শরীরের ক্যালোরিকে চর্বিতে রূপান্তরিত করার পরিবর্তে এনার্জিতে রূপান্তর করে।যার ফলে ওজন বাড়ার পরিবর্তে কমে।  বিভিন্ন গবেষণা অনুযায়ী, প্রতিদিন সকাল, দুপুর এবং রাতের খাবারের পূর্বে হাফপেট জাম্বুরা অথবা দিনে ৩ বার জাম্বুরার জুস পানের মাধ্যমে ১২ সপ্তাহে ৪ পাউন্ডের(1পাউন্ড=0.454 kg) মতো ওজন কমানো সম্ভব।

২. গ্রিন টি

ওজন কমাতে খুবই সহায়ক একটি পানীয় হল গ্রিন টি। গ্রিন টি-তে থাকা ক্যাটেচিন (catechin) নামক এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্যাট ধংস  করে। এটি অতিরিক্ত চর্বি কমাতে পারে। গবেষণায় দেখা যায়, গ্রিন-টি এক দিনে ৭০ ক্যালোরি পর্যন্ত ফ্যাট ধংস করে। এর মানে নিয়মিত গ্রিন টি পানের মাধ্যমে বছরে ৭ পাউন্ড পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব।এছাড়া গ্রিন টি পান করলে শরীরের জন্য ক্ষতিকর LDL cholesterol এর মাত্রাও কমে।

৩. পানি

দেহের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে পানির ভূমিকা অপরিসীম। গবেষণায় দেখা যায়, প্রতিদিন সকাল, দুপুর এবং রাতের খাবারের পূর্বে ২ গ্লাস ঠান্ডা পানি পান করলে বছরে ১৭,৪০০ এক্সট্রা ক্যালোরি কমানো সম্ভব।এর মানে বছরে ৫ পাউন্ড পর্যন্ত ওজন কমতে পারে। 

৪.  ডিম 

ওজন কমানোর সবচেয়ে ভাল খাবার ডিম। ডিম হচ্ছে প্রোটিনে সমৃদ্ধ এমন একটি খাবার যা অনেকক্ষণ পর্যন্ত খিদে নিবারন করতে পারে। প্রতিদিন সকালে খাওয়ার আগে ডিম খেলে সরীরে ক্যালরির চাহিদা কমে যাবে।যার ফলে ওজন কমবে।তবে অবস্যই ভাত বা রুটি বা অন্য কিছু খাওয়া পুর্বে ডিম খেয়ে অন্তত দুইগ্লাস পানি খেতে হবে।খাওর সাথে বা পরে ডিম খেলে ওজন কমার পরিবর্তে বেরে যাবে।

৫. পেস্তা বাদাম

 পেস্তা বাদামে রয়েছে, হেলদী ফ্যাট, প্রোটিন এবং ডায়েটারি ফাইবার (Dietary fiber) যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে ফ্যাটের কথা শুনে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। এই ফ্যাট হচ্ছে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (Unsaturated Fat) যা ব্রেন এবং হার্টকে সুস্থ রাখে।

৬. মাশরুম

নিয়মিত মাশরুম খাওয়ার মাধ্যমে সরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমানো যায়। এটি যেমন স্বাস্থ্যকর তেমনি এতে খুব কম ক্যালোরি রয়েছে। এক কাপ মাশরুমে মাত্র ৪৪ ক্যালোরি রয়েছে।তাই ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ন ভূমিকা রাখবে।

৭. অলিভ অয়েল

 অলিভ অয়েল কমাতে পারে অতিরিক্ত চর্বি। এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল শরীরের জন্য উপকারী। এতে আছে এক প্রকার মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (monounsaturated fat) যা ক্যালোরি ধংস করে।সালাদের সাথে অলিভ অয়েল মিশিয়ে যেমন সালাদের গুণকে বাড়িয়ে নেওয়া যায়, তেমনি ওজনটাও নিয়ন্ত্রণে  রাখা যায়।

৮. ব্রোকলি

 ব্রোকলি শারীরিক ক্ষুধা ও খাওয়ার ইচ্ছাকে কমিয়ে দেয়। ফলে সরীর কম ক্যালরি গ্রহনের প্রবনতা দেখায় এবং ওজন কমে।

এছাড়া খাবারের সাথে প্রচুর পরিমানে শসার সালাদ খেতে পারেন।শসা খুদা নিবারন করে।শসার সঙ্গে টমেটো, মূলা, গাজর, পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ এবং লবণ মিশিয়ে সালাদ বানিয়েও খেতে পারেন।দ্রুত ওজন কমাতে খাওয়ার আগে কিছুটা সালাদ খেয়ে খাবার সুরু করা যেতে পারে।তাহলে খাবরের চাহিদা কমে যাবে।ফলে ওজন কমবে

ছ। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা বা রুটিন তৈরি

আপনি যদি অতি দ্রুত ওজন কমানে চান তবে নিচের রুটিন মতো খাদ্য তালিকা তৈরি করতে পারেন।আপনি চাইলে  এই রুটিনের কিছু পরিবর্তন করে নিজের মতো করে তৈরি করতে পারেন।

সকালঃ

১। দুধ ছাড়া চা বা কফি

২। দুটো আটার রুটি

৩। এক বাটি সিদ্ধ সবজি 

৪। এক বাটি কাঁচা শসা।

মধ্যদুপুরঃ

১। একটি ডিমের সাদা অংশ

২।  টক জাতীয় ফল।

দুপুরঃ

১। ৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত।

২।  মাছ বা মুরগির ঝোল এক বাটি।

৩।  এক বাটি সবজি ও শাক

৪। শসার সালাদ

৫।  এক বাটি ডাল

৬।  ২৫০ গ্রাম টক দই।

বিকালঃ

১। দুধ ছাড়া চা বা কফি

২। মুড়ি বা বিস্কুট দুটি বা এক বাটি মুজিলি।

রাতঃ

 ১। আটার রুটি দুইটা

২। এক বাটি সবুজ তরকারি

৩। এক বাটি ডাল

৪।  টকদই দিয়ে এক বাটি সালাদ।

দৈনিক  সারিরিক ওজনের এক কেজির জন্য এক  গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে দেহে প্রোটিনের অভাব থাকে না। ৬০ কেজি ওজনের ব্যক্তি প্রতিদিন ৬০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহন করলেই চলে।

ওজন কমাতে ডায়েট করার সময়, চিনি যুক্ত খাবার, বেশি তেলে ভাজা পোড়া খাবার, মিষ্টি জাতীয় পানীয়, ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার, প্রানিজ ফ্যাট, রিফাইন্ড করা বা চকচকে সাদা ময়দার তৈরি খাবার, মধু বা সিরাপ জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় শুকনা ফল এবং প্রক্রিয়া জাত করা স্নাক ফুড, স্টার্চ যুক্ত সবজি (যেমন- আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু) কখনই খাওয়া উচিত না।

আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাক, সবজি, ঢেঁকি ছাঁটা চাল, গমের আটার রুটি, টকফল বেশি খেতে পারেন। বেশি বেশি ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবল (যেমন পাতা কপি, ফুল কপি) শিম জাতীয় সবজি, টমেটো, গাজর, পাতাযুক্ত শাক, মশুর ডাল, বাদাম খেতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো প্রয়োজন।প্রতি দিন কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন।প্রতিদিন সকালে খালিপেটে কমপক্ষে ২ গ্লাস পানি পান করবেন।এবং সারাদিনও বেশি বেশি পানি পান করবেন।

জ।  অলসতা ও হতাসা দূর করার উপায়

আমি বলেছি, ব্যয়াম করলে অলসতা ও হতাসা আসবে না সেই উপায় বলেবো।কিন্তু ক্লান্ত হবেন না বা সরীর দুর্বল হবেনা এমনটা না।পরিশ্রম করলে সরীর দুর্বল হবেই।

পরিশ্রম করলে ক্লান্ত বোধ হবেই।কিন্তু বেশি অলসতা আসবে না। বেশি অলসতা আসার কারন মনের দুর্বলতা।ধরুন ,আপনি পুশআপ বা বুকডাউন পাচবার দিয়েছেন।এখন মন আর দিতে চাচ্ছেনা অলসতা লাগছে।কিন্তু আপনি জেদ করে ইচ্ছা করলে আরো দুই তিনটি দিতে পারবেন।এর মানে হল সরীল পুরোপুরি ক্লান্ত হওয়ার আগেই মন ক্লান্ত হয়ে গেছে বা অলসতা এসে গেছে।তাহলে এটা স্পস্ট যে অলসতার মূল কারন মনে।তাই যদি কঠিন ভাবে প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হয়ে কঠোর পরিশ্রম করা যায় তবে সরীরে একটুও অলসতা আসবে না।সরীর দূর্বল হয়ে গেলেও তখন মন চাইবে আরেকটু পরিশ্রম করি।তাহলে বোঝা গেল অলসতা দূর করতে হলে মনকে সক্ত  করতে হবে।

এবার আসি হতাসার ব্যাপারে।হতাসাও মনের উপর নির্ভর সীল।আসলে সরীরে যখন অলসতা থাকবে না তখন হতাসাও সহজে জন্ম নিতে পারবে না।আমরা যখন কোন কাজে ব্যর্থ হয়, তখন আমাদের মাঝে অলসতা চলে আসে।যার ফলে হতাসার সৃষ্টি হয়।তাই ব্যর্থ হলে ভেঙ্গে পরা যাবে না।একবার ব্যর্থ হলে মনে দ্বিগুন শক্তি সন্চয় করে আবার কাজে নামতে হবে।এই পৃথিবীর বিখ্যাত সব লোকেরা কোন কাজেই একবারে সাফল্যের উচ্চ সিকরে পৌছতে পারেনি।তাই আপনিও কখনো নিজেকে দুর্বল ভাববেন না।একবার ব্যর্থ হয়েছেন মানেই যে সব শেষ এমনটা না।মনকে সক্ত ও কঠোর প্রতিজ্ঞাবদ্ধ হয়ে এগিয়ে জান ,কখনো অলসতা বা হতাসা আসবে না।

এছাড়া দুশ্চিন্তা ,অলসতা,হতাসা,  দূর করে মন ভালো ও মনে সক্তি আনার কিছু ব্যায়াম রয়েছে।তার মধ্যে ইয়োগা হল একটি।প্রতিদিন কমপক্ষে ২০-৩০ মিনিট ইয়োগা করুন।দেখবেন মন ফ্রেশ ও সতেজ হয়ে যাবে।এবং যে কোন কাজে মন বসবে।টেনসন একেবারে কমে যাবে।তবে ইয়োগা সঠিক ভাবে করতে হবে।এজন্য আপনি ইউটিউব ভিডিও থেকে খুব ভালো করে ইয়োগা শিখে নিতে পারেন।

ঝ।  প্রয়োজনীয় ব্যয়াম করতে হবে।

পরিমিত খাদ্য গ্রহনের পাশাপাশি প্রচুর ব্যায়াম করতে হবে।প্রথমেই বেশি ব্যয়াম করা যাবে না।প্রথমে একদম কম ,তারপর ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে।এভাবে একসময় অনেক বেশি ব্যয়াম করতে হবে।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ন। সঠিক ডায়েট এবং শরীরচর্চার মাধ্যমে অতিরিক্ত ওজন দ্রুত কমানো সম্ভব।বিশেষজ্ঞদের মতে, অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ৩০০ মিনিট শরীরচর্চা করা প্রয়োজন।তবে সব ব্যয়ামেই ওজন কমে না।ওজন কমানোর নির্দিষ্ট কিছু ব্যয়াম রয়েছে।এর মধ্যে সবচেয়ে দ্রুত ওজন কমাবে এমন ১০টি ব্যায়াম হল,  

১। হাঁটা:

  বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাটলে  প্রায় ১৫০ ক্যালোরি পর্যন্ত বার্ন হয়।তাই সকাল-বিকেল নিয়মিত হাঁটুন। হাঁটার ফলে দ্রুত ওজন কমবে।

২। দড়ি লাফ: 

যারা হাঁটার সময় বা সুযোগ পান না,তাদের জন্য হাটার বিকল্প হতে পারে  দড়ি লাফ। গবেষণায় দেখা যায় ১০ মিনিট হাঁটার চেয়ে ১০ মিনিট দড়ি লাফ দিলে বেশি ক্যালোরি বার্ন হয় এবং পেশিও শক্তিশালী হয়।

হ

৩। হিট: 

হিট হলো এক ধরনের সংক্ষিপ্ত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম। এক বা দুই মিনিট হাঁটার পর বা ধীর গতিতে জগিংয়ের পর এক মিনিট পূর্ণগতিতে দৌড়ে ৩০ সেকেন্ড বিরতি নিয়ে এভাবে দশ মিনিট ধরে এ চক্র সম্পন্ন করলে  হিট ব্যায়াম সম্পূর্ণ হয়। প্রতিদিন হিট ব্যায়াম করলে শরীর ২৪ ঘণ্টা পর্যন্ত ফ্যাট-বার্নিং মোডে থাকে।

৪। শক্তি প্রশিক্ষণ:

 শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যয়াম বলতে , অনেক শক্তি প্রয়োগ করে যে ব্যয়াম গুলো করা হয় সেগুলো।এর মধ্যে  ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ( Weight training) করতে পারেন।

৫। সাঁতার: 

গবেষণায় দেখা যায়, সপ্তাহে ৩-৪ দিন অন্তত ৩০ মিনিট করে সাঁতার কাটলে হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ-২ ডায়াবেটিসসহ ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমে যায়। এ ছাড়াও এটি খারাপ কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ নিয়নন্ত্রনে রাখে।এবং ওজন কমাতেও গুরুত্বপূর্ন ভূমিকা রাখে।

৬। সাইক্লিং:

সাইক্লিং হল সাইকেল চালানোর ব্যায়াম।যাদের পক্ষে রাস্তায় সাইকেল চালানো সম্ভব না তারা সাইক্লিং মেশিন কিনে ঘরে বসে ব্যায়ামটি করতে পারেন।গবেষনায় দেখা যায়, এক ঘণ্টা সাইক্লিং করলে ৪০০-৭৫০ ক্যালোরি পর্যন্ত বার্ন হয়।

৭। পাইলেটস: 

পাইলেটস ব্যয়ামের ফলে ওজন কমে এবং মন ভালো ও সতেজ হয়।ব্যয়ামটি বলে বুজানো কষ্টসাধ্য।তাই ইউটিউব থেকে ব্যায়ামটি সিখে নিতে পারেন।

৮। জগিং: 

ওজন কমাতে জগিং অনেক সহায়ক।

৯। ইয়োগা: 

 গবেষণায় দেখা যায়,ইয়োগা বা যোগব্যায়ামের মাধ্যমে কাজের প্রতি আরও মনোযোগী হওয়া যায়। পাশাপাশি ক্ষুধাও কমতে শুরু করে।যারফলে ওজনও কমে।

১০। সিঁড়ি আরহন: 

জগিং বা হাঁটার চেয়ে অনেক বেশি কার্যকরী ব্যায়াম হল সিঁরিতে উঠানামার ব্যায়াম।

এছাড়াও স্বাস্থ কমানোর অনেক ব্যযাম রয়েছে, আপনি চাইলে সেগুলোও করতে পারেন।

উপরে বর্নিত সবকিছু যদি সঠিক ভাবে করতে পারেন, তবে অবস্যই ওজন কমাতে পারবেন। সবকিছু মনে না থাকলে পেজটি কপি করে নোট পেডে সংরক্ষন করে রাখতে পারেন।বা পেজটি হোম স্ক্রিনে এড করে রাখতে পারেন।